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拉伸时间越久越好吗 运动完拉伸最佳时间

时间:2020-08-31 17:53:08  

   我们知道一个完整的训练计划是应该包括训练前的热身拉伸和训练后的拉伸,教练也在强调训练一定要拉伸!那么到底拉伸是拉的什么?拉伸要拉多久?是不是越久越好呢?

 
  拉伸的本质
 
  俗话说“筋长一寸,寿延十年”,小区里也会经常看到老太太们在做各种压腿伸展的动作,感觉这样做就能把筋拉长了,也有一些人说我的骨头太硬了,要多拉拉,还有人认为一些瑜伽课拉伸的是韧带,这些说法对吗?
 
  其实我们说的一个正确的拉伸实质是作用于我们的肌肉的肌纤维,包裹肌肉的筋膜,肌腱和皮肤,所以上面说的筋其实就是肌肉的筋膜,而不是骨头也不是韧带,特别是韧带,韧带是链接骨与骨之间的结缔组织,起到保护稳定关节的作用,更加不应该把它拉得松弛。
 
 
  拉伸的意义
 
  我们知道训练肌肉收缩是为了增加肌肥大或者肌肉力量,能拉伸肌肉是为了什么呢?拉伸肌肉主要是提高肌肉的柔韧性关节的活动度,从而提高运动表现能力,运动前的拉伸还能降低运动的风险,运动后的拉伸可以帮助放松紧张酸痛的肌肉,防止肌肉粘连,减轻DOMS。
 
  各种拉伸方式和时间上的把控
 
  拉伸训练是一种柔韧性练习,也称牵张练习,分为冲击性拉伸、静态拉伸、动态拉伸、PNF拉伸。它可以主动完成,也可以被动完成。拉伸时间根据不同的拉伸方式有所不同。
 
  1,冲击性拉伸:也叫弹振式拉伸,通过反复的冲击动作牵拉肌肉,这种拉伸方式会引起肌肉的保护性收缩,拉伸效果并不是十分好,并且对幅度力度都有一定要求,安全性较低。不推荐新手使用,一般是被运动员运用在热身比较多。时间上每次30s左右就可以了。
 
 
  2,静态拉伸:这是目前推荐的最安全使用最多的拉伸方式,它没有牵张反射的副作用,效率比较高,也可以独立完成。锻炼初期,拉伸的时间在肌肉出现牵拉感时停留10-15s,慢慢地逐渐适应,适当延长到20-30s,一般建议不超过30s。如果是有柔韧性需求的训练,最好可以每天锻炼1次,时间不允许的话,也尽量隔一天1次,这样才可以保证训练效果。可以用于锻炼后也可以单独作为提高柔韧性的训练。
 
 
  3,动态拉伸:相对静态拉伸,有更多的关节、肌群、运动轴参加,肌肉会产生牵张反射,进行反射性收缩,所以它是一个提高柔韧性和锻炼肌肉同时进行的练习。根据运动目的,比如用于热身运动,一般10-15分钟左右就差不多了,作为提高柔韧性和功能性的练习可以30-60分钟。
 
 
  4,PNF拉伸:本体感觉神经肌肉促进法,它是一种被动拉伸法,它能使关节达到一个比较大的活动幅度,操作方法是通过“静力-放松”的形式来练习,比如让锻炼者被动拉伸到最大限度,停留15-30s,然后让锻炼者对抗6s,放松1-2s,再继续让锻炼者被动拉伸15-30s,然后再对抗6s,放松1-2s,循环3-5次。运动频率每周3-4次,有条件可以7次。
 
 
  总得来说,改善柔韧性跟所有运动一样,都是要遵循循序渐进的原则,不是越长越好,方法要科学合理,重视每一次锻炼的拉伸,柔韧性和关节活动度真的会影响了你的整个健身效果!
 
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