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跑步呼吸正确方法 跑步呼吸节奏训练方法

时间:2020-10-16 10:29:20  

   长跑是个浩大的摄氧机制运行过程,很多人跑步坚持不了多久,并不是心肺耐力不够,而是呼吸跟不上,摄氧量太低。跑步呼吸的方法常被很多人忽略,掌握一些跑步呼吸的技巧,能让跑步的过程变得更轻松。

  科普

  跑步强度的大小与消耗氧气的多少成正比。跑得快,呼吸频率就快,呼吸强度增大,每分钟通过肺部的空气量由安静时的每分钟6-8L增加到80-150L,较安静时增加了10-12倍。

  天啦撸,极速分3d办?其实很简单,鼻子不够嘴来补。但很多跑友不敢用嘴吸气,害怕“吃进冷空气”,引起肺部、腹部疼痛。这种担心完全是多余的,运动时人与体代谢增强,内脏温度也会升高,所以吸入冷空气不仅不会让人难受,还可以起到降温的作用。

  口鼻呼吸优点

  1、减少阻力,增加通气量;

  2、减少呼吸肌为克服阻力而增加的额外能量消耗,推迟疲劳出现

  3、暴露满布血管的口腔潮湿面,增加散热途径。

  至于那些真的会肺部不舒服的跑友,可能是由于心肺功能不够,或呼吸方法不对。说到底,这是身体在发信号,告诉你运动强度过大了,这部分跑友在掌握呼吸方法的同时,还要循序的增强心肺功能。

  口鼻呼吸正确方法

  正确的跑步呼吸要讲究节奏,要和步速协调起来。一般三步一呼三步一吸,较适合中等强度的步速。同时,呼吸要均匀,吐气要干净,最好作深呼吸,以确保氧气在肺部充分交换,也更容易配合步伐频率。

  冬季天气寒冷,最好应该让嘴微张,舌尖顶住上腭,让冷空气从舌尖两旁绕路吸入口腔,从而对冷空气有个加温的过程,避免直接吸入气管,引发咳嗽、不适。呼气时,舌尖从上腭松开,缓慢地吐气,让热空气顺利从口腔中吐出。

  夏天只要注意调整自己的呼吸,让呼吸动作与脚步相配合即可。也可以采用富有节奏的、混合型的呼吸,这样会让运动更加轻松和协调。

  当你能够非常娴熟的控制自己呼吸的节奏,而且肺活量也得到了提升时,就可以尝试腹式呼吸法等其他呼吸技巧了。

  长距离跑步运动是一项有氧运动,身体对氧气的需求量非常大,调整好呼吸至关重要。如果呼吸调整不好,容易出现肌肉痉挛和岔气等情况,不但影响跑步的质量,还让跑步过程感到非常痛苦。

  鼻子呼吸还是嘴呼吸?

  有些文章指出:“在跑步中不要用嘴呼吸,只用鼻子呼吸”,这样的理论不是太全面,踏浪在实际跑步过程中,感觉到:如果慢慢地放松跑,仅仅用鼻子呼吸可以满足身体对氧气的需求,如果节奏跑或者加速跑的时候,仅仅用鼻子呼吸,根本无法达到身体对氧气的需求量,会导致大脑缺氧而头晕,肌肉缺氧而导致身体的不适。根据跑步的速度不同,身体需要氧气量的不同,嘴部进气可以随时调整。如果在快速跑的时候,要尽量扩大进入空气的含量,为身体提供足够的氧气。

  胸部呼吸还是腹部呼吸?

  胸部呼吸就是日常的简单呼吸,无需用腹部的力量,仅仅利用胸部一起一伏,就可以满足身体对氧气的需求。而跑步需要大量的氧气,为了能够更加有效地呼吸,要学会腹部呼吸,充分利用腹部的力量,让横膈膜上下移动而增加胸部的体积,让每次吸气都能够进入更多的氧气,同时还能够锻炼小腹的肌肉力量,还能够刺激肠胃的蠕动,在跑步中还可以让呼吸更加高效。

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