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杂粮饭极速分3d搭配才营养 五谷杂粮饭的最佳搭配

时间:2021-01-12 13:11:11  

   杂粮饭,现在越来越多的受到大家的喜爱,一方面是健康意识增强了,一方面,可能也是慢病的人群越来越多,不得已吃起了杂粮。

  杂粮饭,有豆更健康

  不论是杂粮粥,还是杂粮饭,都建议加一些杂豆类,可以增加膳食纤维、帮助控制血糖,还可以增加饱腹感。如果之前从来没有吃过杂粮杂豆的,建议少量多次,慢慢来,以免肠胃不适。除了杂粮饭,还可以用薯类代替白米白面,而且它口感好、吸收快,适合对杂粮杂豆的高膳食纤维不适应的人群。

  杂粮饭,还要搭配蛋白质和蔬菜

  《中国居民膳食指南2016》建议,餐餐有主食,顿顿有蛋白质和蔬菜,所以,我们有了杂粮饭,还要有丰富的蔬菜,和鱼肉蛋奶等蛋白质搭配,营养才够丰富~

  总之,杂粮饭,加点豆,配点肉,搭配点蔬菜,适合大多数人,有利于身体健康,预防慢病、控制体重。

  粮谷类食物的营养成分

  不同种类、品种,不同的季节,不同的地方,粮谷类食物的营养成分含量是不一样的。

  粮谷类食物中富含碳水化合物,约70%左右,主要是淀粉,其次是纤维素和半纤维素。

  粮谷类食物中含有8%~16%的蛋白质,11%~14%的水分,较少的脂脂,1.5%~3%的矿物质,多种维生素(主要是维生素B族)等。在粮谷类的糊粉层和胚中,含有丰富的维生素B族和矿物质。因此,粮谷类加工时,保留糊粉层和胚越多,维生素和矿物质损失越少,这就是为什么要提倡吃糙米和全麦面粉等粗加工粮谷类食物的主要原因。

  粮谷类食物中蛋白质的营养价值

  食物中蛋白质营养价值是高还是低,主要是看蛋白质中的8种人与体必需氨基酸的比例是不是与人与体内的8种必需氨基酸的比例接近,如果比例接近,表示营养价值较高,是优质蛋白质,如果其中有一种或几种缺乏,表示营养价值较低,不是优质蛋白质。人与体必需氨基酸有赖氨酸,亮氨酸,异亮氨酸,缬氨酸,苏氨酸,蛋氨酸,苯丙氨酸和色氨酸共8种。

  粮谷类食物中的蛋白质大致可以分为四种,谷蛋白和醇溶蛋白,白蛋白和球蛋白,大多数粮谷类中的蛋白质主要是谷蛋白和醇溶蛋白。

  白蛋白和球蛋白中含赖氨酸较高,亮氨酸较低;而谷蛋白和醇溶蛋白中含赖氨基酸较低,亮氨酸较多,因此,粮谷类食物中的蛋白质缺乏赖氨酸,不是优质蛋白质。

  提高粮谷类食物蛋白质营养价值的方法

  由于粮谷类食物蛋白质营养价值较低,但在日常膳食中,常以粮谷类食物作为主食,人与体需要的蛋白质约50%是由粮谷类食物提供,因此,如何提高粮谷类食物蛋白质的营养价值受到越来越多的人关注。

  要提高粮谷类食物蛋白质的营养价值,就要想办法补充某种粮谷类食物蛋白质中缺乏的人必需氨基酸,多种粮谷类食物合理搭配,使它们的蛋白质互相补充,可以提高粮谷类食物蛋白质营养价值。

  1、不同粮谷类食物搭配

  在粮谷类食物中,小米和小麦蛋白质中赖氨酸含量最少,红薯、紫薯和马铃薯蛋白质中的赖氨酸含量相对较多,大米、燕麦蛋白质中赖氨酸和苏氨酸较少;玉米蛋白质中赖氨酸、色氨酸和苏氨酸较少,小米和马铃薯蛋白质中色氨酸较多。因此,大米、燕麦、小米和玉米与红薯、紫薯和马铃薯搭配食用,可使营养价值增加。如煮杂粮饭时,掺入红薯、紫薯或马铃薯,做成红薯、紫薯或马铃薯杂粮饭,营养价值增加。

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